A coś takiego było by lepsze??: Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 5x 8,6,5,4,3 -Dociskanie 4x6 -Wyciskanie sztangi w skosie do góry 4x 6,6,4,4 Biceps: (Tutaj zastanawiam się czy nie wywalić jednego ćwiczenia i zastąpić go podciąganiem na drążku z obciążeniem)?? -Uginanie ramion z hantlami (z kontrą) 4x6 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6 [...]
Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 5x 8,6,5,4,3/jednakże zasadniczym bedzie wlaściwe dozowanie obciązeń, nie chce mi sie tu o tym pisać bo myslę, że abo znasz ten problem albo znajdziesz o tym na forum/. -Dociskanie 3x6 -Wyciskanie sztangi w skosie do góry 3 x 6 Triceps: -Wąskie wyciskanie 5x 8-6 powt. -Pompki na poręczach 3x8 Środa Barki: [...]
Co do treningu chce zrobic tak jednak Pon klata triceps Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skosnej Wyciskanie na maszynie Rozpietki Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie sztangi wasko. Pompki na poreczach wszystki 4s Sroda plecy biceps Martwy klasyczny Wioslo hantlami Przyciaganie v drazks do klaty Przyciaganie [...]
[...] górnego wyciągu - 3xmax Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 3x8 Biceps: uginania ze sztanga łamaną stojąc - 3x10 naprzemienne uginania ze sztangielkami stojąc - 3x10 ew. rozpisz mi gdybys mogl jakis 3-dniowy wt,czw,sob, z tych cwiczen co tutaj sa albo zredukuj jakis... w gre nie wchodza pompki na poreczach i drazek , bo niestety brak.
Pompki zwykłe zamienił bym z pompkami z noami wyżej. Dodał obciążenie na plecy i robił ok 12 rep. Na barki daj więcej powtórzeń. Na bicka i trika daj 2s.
[...] co to jest? Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 4 x 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantli na skosie głową w górę 4 x 12, 10, 8, 6 rozpiętki na płasko pompki na poręczach wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu 4 x 12, 10, 8, 6 Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, [...]
Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń: Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8 - Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8 - Rozpiętki maszyna 12-10-8 - [...]
Ja robie tak: 1 dzień (klatka) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 x 20 leżąc na ławce poziomej Rozpiętki na ławce skośnej 2 x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12 (biceps) Uginanie jednorącz ze sztangielką 4 x 20 Uginianie [...]
1. Poniedziałek Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę 2. Wtorek Plecy + przedramię + kaptury Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15 Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12 Szurgusy 35/40/45/50/50 Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20 Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20 [...]
Czyli tak : ?? Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s A i jeszcze zapomniałem spytać stosować do tego system [...]
Pon: po co robić 4 ćwiczenia jak lepiej 3 bo zamiast wyciskanie sztangi (skos+) i wyciskania sztangielek (skos+) lepiej same sztangielki i po 4 serie w ćwiczeniu. (to osobista sugestia) Biceps 11 serii Wtorek: tego nie komentuje Sroda: ja zrobiłbym 3 serie wyciskania triceps 12 serii 4.POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12/10/10/8 - zawsze myślałem, że [...]
Dzień pierwszy(poniedziałek) KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY [...]
[...] w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. - rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt -pompki na poręczach lub ściganie linki wyciągu 4 serie 12,10,10,8 Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie [...]